Як вибрати протеїн?

Під час тренувань, так і за будь-якої фізичної активності організм витрачає дуже багато енергії. У такі важкі для нього періоди в якості енергії він може почати використовувати доступний йому джерело енергії – м’язову тканину. Тому головне правило всіх атлетів – отримувати з їжею достатню кількість білка, щоб запобігти м’язовий розпад. Саме білок збереже і примножить вашу м’язову масу.

Протеїн потрібно Вам незалежно від цілей, які Ви для себе ставите – будь то набір м’язової маси або схуднення. Білок, як будівельний матеріал для м’язів в умовах фізичних навантажень, буде постачати організму амінокислоти, які так необхідні для відновлення і росту м’язів.

Для того, щоб зрозуміти, який же протеїн вибрати, необхідно, по-перше, знати, якими вони бувають, і, по-друге, враховувати при підборі ваші цілі, особливості тренувань і спосіб життя.

Види протеїну. Який підійде Вам?

Протеїн буває:

Тепер трохи поговоримо про кожного з цих видів, щоб визначитися в якому випадку який з них краще вибрати.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн вважається найякіснішим білком, який засвоюється швидко і без залишку, має оптимальний амінокислотний склад і швидко розщеплюється в організмі. Його виробляють з молочної сироватки. Залежно від ступеня очищення і обробки такої протеїн буває концентратом, изолятом або гидролизатом.

Концентрат сироваткового білка містить від 35% до 80% білка.

Ізолят сироваткового протеїну містить близько 90% білка і практично не містить жирів і лактози.

Найбільш високою швидкістю засвоєння володіє гідролізат сироваткового протеїну, в якому білок вже розділений на пептиди (амінокислотні ланцюжки). Гідролізат містить 80-90% білка. Він легко засвоюється, але його вартість істотно вище. Як правило, іншим істотним мінусом гідролізату, крім ціни, є його непривабливий смак: якісний гідролізат буде гірчити.

Ви запитаєте: який же з сироваткових протеїнів вибрати?

Сироваткові білкові концентрати, на відміну від ізолятів, містять велику кількість незамінних для нашого організму компонентів, а саме більшу кількість факторів росту, таких як IGF-1, TGF-β1 і TGF-β2. Вони містять більш високі рівні фосфоліпідів та інших біологічно активних ліпідів (таких, як CLA), а також більшу кількість імуноглобуліну і лактоферину. Ці компоненти впливають не тільки на набір м’язової маси і працездатність спортсменів, а й, як показують дослідження, підвищують імунітет, покращують роботу кишечника і мають ще багато корисних властивостей, важливих як для спортсменів, так і для «звичайних» людей.

Але якщо у Вас непереносність молочних продуктів (що зазвичай пов’язано з непереносністю лактози), ми б порадили зупинити свій вибір на ізоляти.

Гідролізат хороший, коли швидкість засвоєння амінокислот відіграє вирішальне значення, наприклад, після тренування.

Як показав ряд досліджень, сироватковий концентрат відноситься до так званих «швидких» білках. Амінокислоти, які входять до його складу, дуже швидко потрапляють в кров і стимулюють синтез білка. Тому його ще називають «анаболічним» білком.

Але при тривалих перервах в прийомі їжі та на ніч рекомендується приймати «довгограючі» протеїни. Наприклад, казеїн.

 Казеїновий протеїн

Казеїнати належать до розряду «повільних» білків. Його складовим потрібно більше часу для потрапляння в систему кровообігу, але при цьому їх високий рівень в крові утримується набагато більш тривалий відрізок часу. Що ще цікаво, вживання молочного білка запобігає розпад білка, але ніяк не впливає на його синтез. Саме з цієї причини молочний білок отримав статус «анти-катаболичного».

Соєвий протеїн

Соєвий протеїн має рослинне походження: він показаний людям з непереносністю лактози, і його вибирають нечисленні атлети-вегани. Соя засвоюється швидше казеїну, і її амінокислоти надходять в кров уже через 2 години, однак вони засвоюються не в повному обсязі, в чому і є заковика. Крім цього, соєвий протеїн містить ізофлавони, які збільшують рівень естрогену в організмі, що робить цей протеїн невідповідним для чоловіків, в той час, як жінкам він підійде ідеально, особливо в віці, коли рівень естрогенів падає.

Яєчний протеїн

Яєчний протеїн має середню швидкість засвоєння, але при цьому ідеальний амінокислотний склад.

Яловичий протеїн (протеїн сироватки крові)

Альбумін сироватки крові є джерелом повноцінного білка, жирів, вуглеводів і мінералів, які містяться в пропорціях, близьких складу крові людини. Біологічно повноцінний білок містить всі амінокислоти в оптимальному для організму співвідношенні. Стимулює кровотворення, служить засобом корекції метаболічних процесів в організмі.

Одним з основних і найбільш цінних властивостей альбуміну крові є його здатність підвищувати вміст гемоглобіну в крові. Як відомо, знаходиться в еритроцитах крові гемоглобін здатний оборотно зв’язуватися з киснем, забезпечуючи його перенесення в тканині. Саме тому альбумін крові є не тільки ідеальним джерелом основних нутрієнтів (білка, вуглеводів, жирів) для людського організму, але і прекрасним засобом для транспортування кисню до працюючих м’язів.

Багатокомпонентні протеїни

Також існують комплексні протеїнові суміші (багатокомпонентні протеїни), які містять як «швидкі», так і «повільні» протеїни. Комплексний протеїн здатний забезпечити як піковий сплеск амінокислот в крові за найкоротші терміни після прийому, так і рівний фон їх надходження в кров протягом тривалого часу. Крім того, поєднання різних видів білка дозволяє домогтися оптимального амінокислотного складу кінцевого продукту. Придбати багатокомпонентний протеїн – це хороше рішення, оскільки в сумішах можуть міститися і гідролізат, і казеїн, і інші види протеїну, що володіють різною швидкістю засвоєння, вітаміни та мінерали, амінокислоти BCAA, глютамін, креатин

Додаткові характеристики протеїнів.

Як бачите, вибрати протеїн нескладно, якщо знати про його властивості, особливості та видах. Перше, з чого Ви повинні почати – це визначення своєї мети (набір м’язової маси, «сушка» і робота на рельєф, схуднення) з урахуванням особливостей Вашого організму і фізичної форми. Визначивши мету, слід вибирати протеїн з урахуванням Вашого щоденного раціону, оскільки калорійність має величезне значення.

Виробники вказують на упаковці детальний склад продукту, вміст у ньому корисних речовин, вітамінів, амінокислот і, що не менш важливо, вуглеводів. Чим більше вуглеводів на порцію, тим вище калорійність напою на виході. Обов’язково враховуйте калорійність коктейлів у своєму добовому раціоні. Протеїн можна розводити водою, молоком, соком – все залежить від Ваших смакових пристрастей і допустимої калорійності Вашої дієти.

Якщо Ваша мета – набір маси, то рекомендуємо зупинити свій вибір на гейнері (вуглеводно-білковому продукті, в якому частка білка становить від 15% до 50%).

Якщо ж Ваша мета – схуднення, сушка, боротьба за рельєф, то, на жаль, все зводиться до калорійності вашого добового раціону, яка повинна залишатися не високою. Тому, щоб набрати добову норму білка, при цьому не переборщити з вуглеводами та жирами (в умовах споживання тільки простої їжі ця задача воістину нездійсненне), на допомогу Вам прийде високобілковий концентрат (гідролізат), або ізолят сироваткового білка.

Таким чином, знаючи про якості кожного виду протеїну, Ви без зусиль зможете вибрати відповідний для себе продукт. Купити протеїн всесвітньо відомих брендів Ви можете в нашому магазині Sport&Health, це дасть Вам гарантію ефективності та безпеки застосування!

Матеріали статті були взяті з сайту vansiton.ua